Как правильно сушить тело


Сушка тела в домашних условиях — программа, диета и меню

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть, стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

к содержанию ↑

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе. Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

к содержанию ↑

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

  • Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
  • Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
  • Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
  • Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
  • Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
  • Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

к содержанию ↑

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны, минералка, отварные морепродукты, вареные яйца, молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

  1. Первая неделя. Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
  2. Вторая неделя. Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
  3. Третья неделя. Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
  4. Четвертая неделя. Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
  5. Пятая неделя. Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
  6. Шестая неделя. Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
  7. Седьмая неделя. С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
  8. Восьмая неделя. В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Рекомендации касательно питания носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу. к содержанию ↑

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием.

к содержанию ↑

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

  • Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
  • Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
  • В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
  • Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
  • Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
  • Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

к содержанию ↑

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

  1. В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
  2. Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
  3. При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
  4. Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
  5. Составить график калорий.
  6. Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
  7. Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе, поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.

  • На начальном этапе в рацион включить насыщенные углеводами продукты, овощи и отварную пищу. Спустя несколько дней начать плавный переход на белок. Кушать небольшими порциями.
  • Через 15 дней можно побаловать себя небольшим количеством сладостей, что нормализует сахар в крови. В первой половине дня кушать углеводы, во второй – белки. Готовить следует с оливковым или льняным маслом.
  • Третий этап сушки тела самый жесткий. Употребление белков сократить до 5% от массы тела, а суточную норму углеводов до 80 грамм. Дополнять диету физическими нагрузками. Качать плечи, прорабатывать руки, тренировать ноги и уделять внимание развитию остальных групп мышц.

Продолжительность перечисленных этапов не превышает три месяца. За этот срок можно легко сбросить до 7 килограмм. Перед началом процесса следует обратиться к профессиональному тренеру и диетологу, чтобы составить план тренировок и проработать диету с учетом особенностей организма.

В заключение добавлю, что у человека, неуклонно следующего этим рекомендациям, жировая ткань уходит достаточно быстро. Но неприемлем интенсивный темп похудения, поэтому потерю веса нужно контролировать. Организм девушки в день должен терять не более 200 грамм веса. При более высокой скорости можно загнать организм в состояние сильного стресса, в результате он начнет запасаться жиром.

 Загрузка ...

В организме человека обязательно присутствует жировая ткань. Для женщины минимальный показатель 12% от массы тела. При спортивном телосложении на долю жира приходится до 10%.

Оцените статью: (голосов - 13, рейтинг: 5,00 из 5) Загрузка...

4damki.ru

Секрет красивого мужского тела и рельефных мышц: подсушись и улыбнись!

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах. 

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа мускулатуры.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень опасно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.

Забудьте о кетоновой (безуглеводной) диете

Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые организм не успел расщепить). Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются: сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома.

Во избежание этого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания.

Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Упражнения в период сушки тела и методика их выполнения

Чтобы избавиться от лишнего веса, программа тренировок должна носить круговой характер.

Это означает, что выполнять упражнения надо будет быстро одно за другим, при этом лучше всего проходить по 3-4 цикла за тренировку, количество повторов в упражнении должно составлять от 15 до 20, а масса грузов должна быть на 20% меньше той, что используется при наборе мышечной массы.

Занятия в спортивном зале не должны быть частыми и изнуряющими. При этом нельзя забывать о переутомлении. Если вам становится плохо, то необходимо прекратить тренировки и взять несколько дней отдыха для восстановления.

Для тренировки ног лучше всего использовать следующие упражнения:

Для рук, пресса, спины и груди подойдут следующие упражнения:

Не стоит забывать о кардио тренировках. Они способствуют улучшению здоровья мужчины, развивают систему кислородного обмена организма. В качестве основных занятий лучше всего использовать велотренажёры и плавание.

Удобнее всего тренироваться 3-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Как сделать сушку правильной и безопасной? Полезные советы

  • Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
  • Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
  • Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
  • Ни в коем случае не ешьте перед сном. В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
  • Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
  • Забудьте об алкоголе и курении.
  • Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
  • Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
  • Старайтесь побольше двигаться каждый день - это поможет сжигать лишние калории.
  • До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать BCAA.
  • Принимайте минерально-витаминные комплексы, так как их недостаток может приводить к разрушению мышц.
  • Контролируйте ежедневную дозировку сахаров. Если после 3-6 дней с начала сушки масса тела перестанет снижаться, то количество потребляемого сахара необходимо уменьшить.
  • По возможности сохраняйте стабильный уровень глюкозы в организме.

Питание во время сушки

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц).

Но отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности. Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты. 

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). 

Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума - это позволит получить более глубокий рельеф. 

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

  • белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное);
  • белки куриных яиц;
  • варёное филе кальмара;
  • нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
  • из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог, при этом их жирность не должна превышать 3%. Творог стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
  • в жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и взвешиваться ежедневно. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Cледите за обновлениями ВКонтакте.

Грудные мышцы
Ноги
Плечи
Пресс
Спину
Руки

stroy-telo.com

Как правильно сушить тело

Правильная сушка тела это способ получить красивую фигуру с минимальным ущербом для здоровья. О том как правильно сушить тело, пойдет речь в этой статье.

Изначально сушкой тела занимались исключительно соревнующиеся спортсмены. Сейчас же на этой низкоуглеводной диете сушатся и мужчины и женщины не связанные с бодибилдингом.

Конечно, результаты сушки говорят сами за себя: Вы можете наконец увидеть свои кубики пресса, рельеф и сечение мышц. Но какие же ошибки часто допускают желающие подсушиться к лету? 

Ранее мы уже говорили О пользе и вреде жиров. Ввиду того, что 1 гр жира содержит 9 ккал, многие просто панически боятся жиров. Не надо доходить до крайностей. Если Вы не выступающий спортсмен, а просто готовитесь к пляжному сезону или фотосессии, не стоит выбрасывать желтки яиц (как это делают культуристы).

При дефиците жиров страдают суставы, волосы теряют природный блеск, становятся сухими и ломкими. Недостаток полезных жиров в организме, напрямую влияет и на процесс восстановления тела после тренировки, что связано с нехваткой строительного материала для клеточных мембран.

В первую очередь о достаточном поступлении в организм жиров, должны позаботиться женщины, так как нередко в период предсоревновательной подготовки, у женщин сбивается цикл. Этот факт стоит учесть, если Вы заинтересованы в вопросе: Как правильно сушиться девушкам.

К сожалению, бытует ложное представление о сушке тела. Надо понимать, что нельзя исключать ни один из нутриентов (белки, жиры, углеводы). Если это и практикуется среди бодибилдеров, то только накануне самих соревнований и длится такое углеводное голодание один или несколько дней.

  • А Вам точно есть что сушить? 

Если Вам просто мешают 3 лишних килограмма, и Вы не работали на рост мышечной массы, возможно Вам не стоит читать дальше. Обратите внимание на фото выше, как может выглядеть один и тот же процент подкожного жира. 

  • Резкое урезание калорий (преимущественно углеводов)

Необходимо постепенно снижать количество потребляемых углеводов, урезая их каждую неделю. Организм не любит резких перемен (у многих сушка тела растягивается до 3-5 месяцев).

Для того чтобы не сорваться с диеты, и более-менее радоваться жизни — разнообразьте меню сушки. Вы можете включить свое воображение или прочитать о том Как разнообразить меню низкоуглеводной диеты.

Что есть на сушке

  • Белковые продукты: 

Мясо: говядина постная

Птица: курятина, индейка

Рыба: телапия, хек, минтай, окунь, тунец

Морепродукты: кальмар, креветки, крабы

Яйца (можно с желтками), яйца всмятку, вкрутую, омлеты

Молочные продукты: (в первые 2 недели) творог, сыр, кефир

Крупы: овсянка, гречка, бурый или дикий рис

Макароны из твердых сортов пшеницы

Хлебцы

Фрукты: зеленые яблоки, грейпфрут, лимон, гранат, киви (на первых неделях). Выбирайте фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом

Овощи: все некрахмалистые и зеленые овощи (огурцы, салат, кабачки, капуста, зелень), помидоры, редис, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый горошек

Оливковое или льняное масло

Практические рекомендации при сушке тела

1. Соотношение БЖУ. 

Вы должны употреблять 2-2,5 гр белка (животного происхождения) на 1 кг собственного веса. Углеводы урезайте постепенно. В течение 2-х недель употребляйте 2,5 — 2 гр углеводов на 1 кг веса, и лишь с 3-й недели снижайте до 1 гр. Количество жиров не желательно снижать менее 0,5 на 1 кг веса.

Читайте подробнее о том, как рассчитать БЖУ для похудения — ЗДЕСЬ.

2. Дробное питание.

Питайтесь 5-7 раз в сутки, каждые 2-2,5 часа. Частый прием пищи предотвращает процессы катаболизма и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови. К тому же, Вы подстегиваете обмен веществ, что немаловажно в целях жиросжигания.

3. О Креатине.

Если Ваша цель — подсушиться, необходимо прекратить прием креатина, так как он задерживает воду в организме.

4. Витамины и микроэлементы.

По прошествии первых недель придется отказаться от фруктов. Их дефицит необходимо восполнять витаминно-минеральным комплексом.

5. Вода.

Пейте как минимум 2 литра чистой воды, особенно если Вы «потеете» в зале. Для того, чтобы лишняя жидкость не задерживалась организмом, сократите до минимума употребление соли в чистом виде, и исключите полностью её скрытые формы (консервы).

6. Спортивное питание.

Сохранить приобретенные кровью и потом мышцы, помогут спортивные добавки. Не лишним будет употребление BCAA аминокислот, которые не только предотвратят катаболизм мышц, но обеспечат Вас дополнительной энергией, что положительно скажется на силовых показателях.

Сюда же можно отнести и употребление Омега 3 незаменимых кислот, которые благотворно влияют на сохранение мышц на сушке.

Также помимо полноценных приемов пищи, добирать свою норму белка Вам поможет протеин (изолят или гидролизат сыворотки), особенно когда важна скорость их усвоения (утром, до завтрака). Также Вы можете подстраховать свои мышцы приемом казеина на ночь. Узнайте, как не слить мышцы при сушке — ТУТ.

Меню при правильной сушке тела

Приведенные цифры (грамм) приблизительны, так как Вы должны ориентироваться на БЖУ и калорийность, рекомендованные Вам исходя из индивидуальных параметров (пол, возраст, вес, рост, физическая активность) и вкусовых предпочтений.

Примерное меню сушки тела выглядит так:

Вариант 1:

  • Протеин или аминокислоты в свободной форме
  • 50 гр крупы + яйца
  • Творог с ягодами
  • 250 гр индейки + 50 гр крупы
  • 8 яичных белков с 1-2 желтками + овощи
  • 200 гр творога + овощи
  • Казеин (на усмотрение)

Вариант 2:

  • Овсянка на воде с ягодами
  • Яичница + хлебец
  • Рыба запеченная + зеленые овощи
  • Творог с зеленью
  • Яичные белки + кефир

Вариант 3:

  • Натуральный йогурт + хлебец
  • Сырники без муки и манки + ягоды
  • Омлет с овощами
  • Куриная грудка запеченная в кефире
  • Тунец в собственном соку + огурцы

На этом, считаю вопрос Как правильно сушить тело — раскрытым. Если статья показалась Вам полезной, пожалуйста поделитесь ею в социальных сетях.

food-for-muscles.ru

Сушка тела в домашних условиях: убираем жир быстро и эффективно

Стремление достичь идеальных пропорций фигуры и выраженного рельефа мышц заставляет мужчин и женщин искать эффективные способы избавиться от подкожного жира. Для получения желаемого результата необходимы физические нагрузки и специальная методика сушки тела. Этот способ позволяет сформировать красивую фигуру без ущерба для здоровья, вызванного соблюдением жестких диет.

Содержание:

Первоначально процесс активного сжигания жира с сохранением мышечной массы использовали профессиональные бодибилдеры, спортсмены или модели перед фотосессиями. Они перед соревнованиями достигали идеальной формы, чтобы продемонстрировать впечатляющие результаты тренировок.

Сушка предполагает следование двум основным правилам:

  • соблюдение диеты, заключающейся в постепенном снижении потребляемых углеводов и увеличении в рационе белков;
  • выполнение упражнений по аэробике и атлетическому тренингу.

После сжигания жира фигура выглядит поджарой и стройной. Но если вы не качали мышцы на тренажерах до похудения, то впечатляющие рельефы не появятся. Красивую форму телу придают именно мышцы, поэтому позаботьтесь о том, чтобы после похудения не осталась просто кожа на костях.

  • Нельзя полностью отказываться от жиров, особенно, если вы не выступающий спортсмен, а просто готовитесь к летнему сезону. Особенно это важно для женщин, от недостатка жиров у них сбивается менструальный цикл.
  • Резкое исключение из питания углеводов вредит здоровью. Процесс происходит постепенно, в течение 2-3 недель.
  • Голодание не приветствуется, ведь необходимы ежедневные физические нагрузки, от которых без достаточного питания можно упасть в обморок.
  • Не ждите быстрых результатов, процесс может занять 1-2 месяца.

Чтобы добиться хороших результатов, лучше посещать тренажерный зал. Опытные тренеры помогут с индивидуальной программой, подберут эффективный комплекс упражнений. Если на атлетические тренировки в зале нет времени, можно сушить тело домашних условиях. Потребуется упорство, старание и настойчивость, а также выделение времени на обязательные упражнения.

Многие девушки наслышаны об эффекте сушки тела, но не до конца понимают, как это происходит. Быстрое сжигание жира – это стресс для организма, поэтому увлекаться им не стоит.

Основными рекомендациями девушкам, решившим сушить тело, будут следующие правила:

  • специальная диета;
  • индивидуальный режим тренировок;
  • прием препаратов, сжигающих жир и поддерживающих организм (по желанию).

Выбирая, как сушить тело девушкам, не стоит ориентироваться на систему профессиональных спортсменов. Их диета очень строгая, прием пищи расписан по минутам, употребление жидкости на последнем этапе сведено к минимуму. Эффект поджарой фигуры ценой таких усилий имеет значение на соревнованиях, в обычной жизни не стоит себя так истязать.

Во время сушки тела необходимо давать нагрузку на все группы мышц. В противном случае организм посчитает ее запасом энергии и станет съедать вместо жировой ткани.

Время сушки составляет 3-8 недель, на весь этот период необходимо отказаться от сладостей, мучных изделий, жирного мяса. С 3 недели из рациона убираются молочные продукты.

Составлять меню можно по личным предпочтениям, но ориентируясь на базовые рекомендации:

  • Белок должен составлять 50% дневного рациона. Его источники: вареные яйца, мясо курицы (грудка), морепродукты, особенно кальмары, отварная белая рыба.
  • Углеводы – важная часть пищи, отказаться от них полностью нельзя, но можно сократить потребление с 40% до 30%. Придется строго контролировать количество калорий, лучше всего завести дневник. Среди рекомендуемых источников углеводов: овощи – огурцы, редис, помидоры, кабачки, зелень. Можно готовить каши – гречневую, овсяную, некоторые сорта макарон.
  • Жиры должны составлять около 10% рациона, это могут быть орехи или растительное масло.

Чтобы правильно питаться, со стола должны исчезнуть копченые и соленые продукты, алкоголь, кофе, консервы и жареная пища. Необходимо выпивать не менее 3 литров чистой воды.

Порции маленькие, но количество приемов пищи до 8 в день. Желательно через каждые 2 часа. Переход к строгой диете и выход из нее должен проходить постепенно, чтобы не навредить здоровью.

Режим тренировок зависит от уровня физической подготовки. Главное требование – в процессе занятий должны нагружаться все мышцы тела. Занятия аэробикой должны сочетаться с силовыми тренировками. Не переусердствуйте с нагрузками, иначе из-за ограниченности питательных веществ вместе с жиром начнут исчезать мышцы.

В домашних условиях стоит запастись гантелями, и обязательно включить в тренировки прыжки на скакалке. Девушкам рекомендуется бег, лучше на свежем воздухе, плавание и велосипедная езда.

Не избегайте упражнений на выносливость:

  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания.

Чтобы подстегнуть процесс сжигания жира, можно выполнять тренировку без перерыва между упражнениями, делая их по кругу одно за другим.

В процессе наращивания мышечной массы мужчины энергично употребляют различные продукты питания. Одновременно с мышцами растет и количество жира под кожей. Для приведения фигуры в идеальную форму требуется изменение питания. Основная ставка делается на белковую пищу.

Использование диеты может быть недопустимо по медицинским показаниям, перед началом сушки желательно посоветоваться с врачом. Особенности питания и программа тренировок должна учитывать возраст и тип телосложения.

Рацион питания – это основа похудения, он поможет избавиться от лишнего веса без потери мышечной массы. Какие продукты рекомендуются:

  • Источник белков – говядина, курятина и индейка без шкуры, рыба (тунец или минтай), яйца, морепродукты. В первую и второю неделю допускается творог, сыр, кисломолочные продукты.
  • Жиры – орехи (грецкие, лесные, кедровые), льняное и оливковое масло.
  • Углеводы – зеленые овощи (огурцы, капуста, салат), баклажаны, фасоль. Фрукты – яблоки, гранаты, лимон. Употребляют хлебцы, макароны из твердой пшеницы. Рекомендуются каши (овсяная, дикий рис, гречка).

Важен не только выбор продуктов, но и количество калорий. Их подсчету уделяется особое внимание. Размер каждой порции необходимо уменьшить, а количество приемов пищи – увеличить до 6-7 раз.

Дробное питание помогает поддержать нормальный уровень сахара в крови и ускорить обмен веществ. Под запретом сладости, выпечка, алкоголь, овощи с большим содержанием крахмала.

Баланс БЖУ составляет:

  • белки – 2 г на 1 кг веса;
  • жиры – не менее 0,5 г на 1 кг веса;
  • углеводы – 2.5 г в 1 и 2 неделю, 1 г с 3 недели.

Необходимо следить за своим самочувствием, если появилась слабость и сухость во рту, это признаки окисления крови. Такое состояние возникает из-за недостатка углеводов. Во время сушки пьют много воды до 2,5-3 л в день. Между приемами пищи рекомендуется выпивать 2-3 чашки зеленого чая. Чтобы жидкость не задерживалась в теле, сокращают до минимума употребление соли.

В домашних условиях выбор подручных средств ограничен, но обязательно приобретают:

  • разборные гантели разного веса;
  • штанга;
  • скамья;
  • скакалка;
  • велотренажер или велосипед;
  • брусья, турник.

Занятия дома предполагают уменьшение рабочего веса. Тренировки проходят по цикличной схеме: упражнения выполняются друг за другом. Каждый подход по 15-20 раз. Заканчивать тренировку необходимо кардио-нагрузкой (например, велосипед). Количество занятий в неделю равняется 3-5, каждое длится 30-45 минут.

При строгом соблюдении диеты, когда исключены молочные продукты и фрукты, организм получает питательные вещества в недостаточном количестве. Чтобы поддержать здоровье, можно принимать витаминные комплексы. Они не добавят калорий, а организму пойдут на пользу.

Система сушки тела оказывает воздействие на внутренние органы, если у вас есть заболевания, то они могут обостриться. Для уменьшения нагрузки на печень рекомендуется пить достаточное количество воды, не менее 2 литров в день.

Добиться рельефной и поджарой фигуры по силам мужчинам и женщинам, главное – упорство, следование рекомендациям профессионалов и положительный настрой.

mjusli.ru


Смотрите также