Сывороточный протеин как правильно пить


Как принимать сывороточный протеин

Протеины являются самой популярным видом спортивного питания. Среди всех видов протеинов безусловным лидером является сывороточный протеин. Этот вид протеина входит в состав практически всех комплексных протеинов и гейнеров. В этой статье мы расскажем, как принимать сывороточный протеин.

Для того, чтобы понять, как правильно принимать сывороточный протеин именно вам, нужно для начала выяснить: с какой целью вы собираетесь принимать сывороточный протеин. Обычно человек принимает сывороточный протеин с двумя целями: либо человек использует сывороточный протеин для набора мышечной массы, либо сывороточный протеин применяется для сушки/похудения.

В этой статье мы рассмотрим сначала, как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы, а потом как его принимать для похудения.

Как правильно принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Основные моменты, как правильно принимать сывороточный протеин, будут аналогичны приему других видов протеинов.

Условно все вопросы можно разделить на:

  • Как правильно готовить сывороточный протеин?
  • Сколько принимать сывороточного протеина за один прием и за сутки вообще?
  • Когда правильно принимать сывороточный протеин.

Рассмотрим каждый аспект приема сывороточного протеина по отдельности.

Как правильно готовить сывороточный протеин?

Готовить коктейль из сывороточного протеина довольно просто. Самый простой способ: насыпьте в шейкер порцию протеина (1 мерную ложку), залейте достаточным количеством жидкости (исходя из собственных вкусовых предпочтений: кто-то любит сладкий вкус, а кто-то нет), обычно достаточно 200-300мл, закройте шейкер. После чего, встряхивайте шейкер до получения однородной массы. Также, вы можете добавлять в коктейль различные добавки: например можно добавить банан или ягоды. Все зависит лишь от ваших предпочтений. Вместо шейкера можно использовать миксер или блендер. Очень не рекомендуется пытаться размешать сывороточный протеин с помощью ложки: пить такой протеин будет неприятно из-за комков, да и усваивать организму придется не жидкость, а сухой порошок.

Сколько принимать сывороточного протеина за один прием и за сутки вообще?

Теперь о том, как и сколько принимать сывороточного протеина. Обычно, разовая порция протеина — 1 мерная ложка, которая идет вместе с самим протеином. Обычно это около 30 грамм. Это и есть разовая порция протеина. Если мерной ложки нет — используйте альтернативу — 3 чайных ложки. Более количество сывороточного протеина за раз принимать не очень правильно: считается, что организм может усвоить за раз только до 30 грамм белка.

Сколько раз принимать сывороточный протеин за сутки? Посчитаем: один раз — утром, второй раз — перед тренировкой, третий — после тренировки. Т.е. минимальное количество — сывороточный протеин стоит принимать 3 раза в сутки. Можно принимать и 5 раз: другие два раза — в промежутках между приемами пищи. В дни, когда тренировок нет, правильно принимать протеин будет в таком же количестве через равные промежутки времени: так вы будете питать свой организм равномерно.

Когда правильно принимать сывороточный протеин.

Правильно принимать протеин:

Утром. Принимать сывороточный утром нужно, чтобы остановить действие кортизола. Это поможет защитить ваши мышцы от разрушения. Кроме того, за время сна, организм истощил свои запасы аминокислот: будет очень хорошо пополнить запас за счет порции сывороточного протеин утром.

Перед тренировкой. Принимать сывороточный протеин перед тренировкой нужно, чтобы создать аминокислотный пул (чтобы избежать дефицита аминокислот во время тренировки, а также прием сывороточного протеина перед тренировкой позволит вам тренироваться более интенсивно).

После тренировки. Правильно будет принимать сывороточный протеин через полчаса после тренировки. Ваш организм уже частично отойдет от стресса и с радостью примет порцию сывороточного протеина (который легко и быстро усваивается). Прием сывороточного протеина после тренировки позволит вам закрыть белково-углеводное окно и избежать разрушения мышц из-за недостатка аминокислот, которые потребуются для начала восстановительных процессов.

Как принимать сывороточный протеин для похудения?

Как принимать сывороточный протеин для похудения — это отдельная тема. Во время похудения сывороточный протеин используется как идеальный источник белка: он легко и быстро усваивается, а также обладает низкой калорийностью.

Во время диеты ваш организм испытывает стресс, и для поддержания мышечной массы, вам следует употреблять 1,5 грамма белка на 1 килограмм тела. Это позволит вам максимально избежать потерю («сгорание») мышечной ткани при похудении.

Для похудения принимать сывороточный протеин нужно небольшими порциями (0,5 мерной ложки), через равные промежутки времени. В качестве жидкости, для приготовления коктейля из сывороточного протеина, лучше использовать воду или обезжиренное (или нежирное) молоко, чтобы на получать лишние калории из жира.

Не забывайте о тренировках. Для похудения помимо сывороточного протеина вам нужны кардио и силовые нагрузки.

Принимать сывороточный протеин для похудения не имеет смысла, если вы не соблюдаете диету. Вам нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите.

Купить протеин можно тут.

sportpitinfo.ru

Как принимать сывороточный протеин правильно?

Наряду с креатином, различными гейнерами, энергетиками, аминокислотами в капсулах изолят протеина является едва ли не самой популярной добавкой в рационе питания всех, кто серьезно занимается спортом.

Уникальность протеиновых коктейлей заключается в том, что они не только принимаются для набора мышечной массы, их также можно пить и для похудения. Чтобы получить желаемый результат, очень важно употреблять эту добавку правильно и с определенной регулярностью. Давайте же рассмотрим, как принимать сывороточный протеин.

Зачем нужен протеин

Протеин – это сухой концентрированный белок в форме порошка. Его основная роль в нашем организме – построение мышечной ткани и ее регенерация. Также он способствует синтезу некоторых незаменимых аминокислот и играет важную роль в поддержании правильного баланса витаминов и минералов.

Во время интенсивных физических нагрузок наши мышцы травмируются и разрушаются ни микроуровне с большой скоростью. В идеале разрушенная ткань должна быстро восстанавливаться за счет прироста новых мышц. Таким образом, происходит процесс, который атлеты называют «набором мышечной массы».

Но в условиях дефицита качественного натурального белка при определенном уровне нагрузки получать его необходимую дозу с едой становится невозможно. Именно с этой целью люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, принимают изолят протеина – белок в форме концентрированной пищевой добавки.

Если же правильно рассчитать нагрузки и дневную дозу приема протеина, то вместо набора мышечной массы, он будет способствовать быстрому сжиганию подкожного жира. Таким образом, протеин – это еще и эффективная пищевая добавка для похудения.

Виды протеиновых смесей

Все протеиновые порошки, которые используются в спортивном питании, делятся по скорости всасывания в кровь и по своему составу на следующие виды :

  1. Казеин. Это медленный протеин, полученный из молочного белка. Он долго расщепляется в организме и питает мышцы на протяжении длительного времени.
  2. Сывороточный. Быстрый молочный белок, который всасывается в кровь за очень короткое время.
  3. Комплексный. Является смесью «быстрого» и «медленного» белков. Питает мышцы на протяжении длительного времени за счет разной скорости всасывания ее компонентов.

На данный момент сывороточный протеин считается самым полезным белком, так как имеет очень большую скорость расщепления и не замедляет процессы усвоения организмом других питательных веществ.

В свою очередь из существующих видов сывороточного протеина наибольшей пищевой ценностью отличается изолят – очищенный протеиновый концентрат, содержание белка в котором не ниже 97%. Именно смеси, в основе которых находится белковый изолят, рекомендуется пить как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Прием протеина для набора мышечной массы

В зависимости от целей и ожидаемого результата должна правильно рассчитываться частота и дозировка приема сывороточного протеина.

Количество протеина для набора мышечной массы рассчитывается, исходя из рекомендуемых суточных норм потребления белка.

Они зависят от образа жизни, пола и возраста человека и являются следующими:

  1. В возрасте 14-17 лет: 105/93 граммов в день – парни/девушки.
  2. В возрасте 18-25 лет: 113/96 граммов в день – мужчины/женщины.
  3. Взрослый человек после 25 лет, ведущий малоподвижный образ жизни: 0,8 грамма на 1 килограмм веса.
  4. Взрослый человек с активным образом жизни: от 1 до 1,5 гр/кг.
  5. Люди, занимающиеся спортом: от 1,2 до 1,8 гр/кг.
  6. Спортсмены во время наращивания мышечной массы: 1,4-1,8 гр/кг.

Исходя из этих цифр, необходимо правильно определить, в каком объеме вам нужно принимать изолят протеина ежедневно. После этого полученное количество поделите на 5 – именно с такой регулярностью рекомендуется прием сывороточного протеина спортсменам.

Оптимальным графиком приема протеиновых коктейлей для набора мышечной массы является такой:

  1. Утром сразу после пробуждения.
  2. За 30-60 минут перед тренировкой.
  3. Сразу после окончания занятий в зале.
  4. За полчаса до обеда или перед ужином.
  5. Непосредственно перед сном.

Но помните, что наш организм за раз не способен усвоить больше, чем 30 граммов белка. Поэтому не зависимо от массы тела дневная доза протеиновой смеси не должна превышать 150 граммов.

Сывороточный протеин для похудения

Во время выполнения силовых и аэробных упражнений для похудения рекомендуется придерживаться определенной диеты, правильно питаться, ограничить количество потребляемой углеводной и калорийной пищи. Поэтому часто может наблюдаться мышечная слабость и повышенная утомляемость.

Особенно часто эти симптомы проявляются у женщин, которые начинаю резко ограничивать себя в еде. В таком случае им рекомендуется ввести в свой рацион низкокалорийные протеиновые коктейли. Правильно подобранная доза белка никак не повлияет на увеличение тела в объеме. Наоборот, ваши мышцы приобретут рельефность, а жир будет сжигаться быстрее.

Если вы принимаете изолят протеина для похудения, то его ежедневная доза рассчитывается в соотношении 1 грамм смеси на 1 килограмм веса. Принимать протеин лучше 3 раза в день: с утра, до и после тренировки.

Как употреблять сывороточный белок

Изолят протеина, как правило, производится в виде среднегранулированного порошка. Поэтому теоретически принимать его можно как угодно: добавлять в салаты, каши, йогурты. Но практический опыт сотен тысяч спортсменов показал, что самой удобной формой приема белка являются протеиновые коктейли. Они идеально подходят как для похудения, так и для набора массы.

Самый простой рецепт коктейля: смешать с водой необходимое количество порошка. Но в виду отсутствия сахара в протеиновых смесях, такой напиток получается невкусным, и пить его не очень приятно. Поэтому чаще всего вместо воды используется молоко, натуральные йогурты, соки, фруктовые смузи.

Нужно отметить, что усвоение протеина происходит намного лучше, если его употреблять вместе с небольшим количеством углеводов. Именно поэтому в такие коктейли тренеры рекомендуют добавлять фрукты, сладкие сиропы или мед. И даже если вы принимаете сывороточный белок с целью похудения, эти добавки не должны негативно сказаться на скорости снижение веса. Ведь если принимать коктейли правильно с утра, до или после тренировки, то вы практически сразу избавитесь от всех этих калорий.

siladiet.ru

Как и когда пить сывороточный протеин

Сывороточный протеин применяют в спортивном питании. Экспериментально и на практике доказано, что он влияет на рост новых клеток, набор мышечной массы. Второе назначение – для похудания («сушка» тела). А еще он восстанавливает спортсменам силы после утомительных тренировок, выносливость, укрепляет иммунитет. Биологическую добавку рекомендуют для поддержания уровня здоровья тем, кто не «зажигает олимпийские звезды». Для каждой категории определены нормы и время потребления биологической добавки.

Что такое сывороточный протеин?

Биохимики получили вещество с «чистым» содержанием белка из молочной сыворотки – остаточного продукта после приготовления сыров. В процессе эволюции содержание белка в сывороточном протеине выросло с 50 до 99 процентов. Для сравнения: в курином мясе содержится до 20 процентов белка. Чтобы получить среднюю суточную норму строительного материала (130 -150 граммов белка), спортсмен должен съесть 5 – 10 порций куры. При этом он «отягощает» организм жиром: на грамм белка приходится 0,7 граммов жира.

Сывороточный протеин лишен жиров, пептидов, лактозы, создает азотистый баланс, стимулирующий анаболизм и рост мышц. Он относится к «быстрым» протеинам: мгновенно насыщает клетки протеином с незаменимыми аминокислотами:

  • триптофан;
  • лейцин;
  • изолейцин;
  • лизин;
  • тирозин;
  • цистин;
  • валин;
  • метионин;
  • треонин;
  • фенилаланин.

Виды сывороточного протеина

Путем технологических приемов получено три вида биологической добавки:

  1. Концентрированный протеин из сыворотки содержит 50-60 процентов белка. В состав входят жиры, лактоза. Калорийный продукт. Спортивные тренеры рекомендуют принимать концентрат новичкам бодибилдинга. Организм усваивает приятную (с различными вкусами) биологическую добавку за полтора часа.
  2. Изолят стоит на вершине белковых продуктов: в 100 граммах добавки 90 граммов приходится на белок. В нем содержится остаточное количество жиров и пептидов. Организм справляется с расщеплением сывороточного изолята за полчаса.
  3. Гидроизолят – концентрированное «хранилище» белка: 99 на 100 граммов. «Моно» состав гидроизолята безвкусен, но усваивается за 10 -15 минут.

Теперь, когда вы знаете структуру трех видов сывороточного протеина и время расщепления, составим график приема биологической добавки.

Время приема и дозы

Для приема протеина рассчитывайте суточные биоритмы и биохимические процессы, происходящие в организме утром, днем и вечером. Поправочный коэффициент вносите в дни тренировок, спортивных состязаний.

Читайте также:  Эластин: роль в организме, особенности синтеза, источники

Помните: правило, «чем больше, тем лучше» при приеме сывороточного протеина не работает. Дневную норму для спортсменов рассчитывает спортивный врач вместе с диетологом. Они учитывают количество натуральных белков из пищи суточного рациона, добавляют концентрат из общего расчета: 2 грамма на килограмм веса бодибилдера. Для здорового питания не занимающихся спортом людей используют другую формулу. При ее составлении диетолог опирается на возраст, пол, конституцию подопечного.

Утренний прием

За 8 часов сна вы не получаете пищу, организм расходует вечерние запасы энергии в виде аминокислот (процесс разрушения мышечной ткани) и гликогена из печени. Одновременно идет катаболизм мышечной ткани за счет стероидного гормона кортизола. Разрушая мышцы, он подталкивает организм к отложению жировой прослойки. Чтобы убрать разрушительные процессы, примите с утра коктейль из «быстрого» протеина. В утренний прием диетологии советуют позавтракать порцией гидролизата сывороточного протеина.

Разрушительные силы не действуют на мышечную ткань, получив дозу полезных биологических добавок.

Днем

Наступает время гармонизации метаболических процессов. Пользу протеин принесет при сбалансированном аминокислотном обмене. В перерывах между приемами пищи спортсменам врач предписывает подкрепиться одной-двумя порциями концентрированного сывороточного белка. Это правило относится к тренировочным дням. В перерывах между занятиями спортом примите «медленный» протеин – казеин. Он постепенно снабжает мышцы строительным материалом без пиковых нагрузок.

Перед тренировкой и после нагрузок

За 90 минут до занятий бодибилдингом спортивный врач рекомендует принять концентрат. Не успели – за полчаса до выхода к снарядам выпейте смесь сывороточного изолята. Такая подготовка (насыщение мышц аминокислотами) обеспечит организм строительным материалам, не позволяя ему расходовать мышечные волокна. Тем саамы вы избежите мышечного катаболизма.

Утомительная тренировка закончена, организм настраивается на дальнейший прием белковых добавок. На это у него есть причины: нагрузки снизили уровень аминокислот, гликогена, сахара в крови. Срочная помощь балансу аминокислот – прием гидроизолята сыворотки. Для восстановления утраченной энергии требуется 60 минут. Затем вы ужинаете, отдавая предпочтение молочным продуктам, рыбе, постному мясу.

Читайте также:  «Слюна ласточки» – средство для красоты и здоровья

На сон грядущий

Спортсмены для поддержания формы перед сном принимают белковый коктейль из смеси протеинов, «медленных» и «быстрых». Комплексный прием поддерживает стабильный уровень аминокислот на 7-8 часов без пищи.

Сывороточный протеин при «сушке»

Спортивные врачи и «продвинутые» тяжелоатлеты советуют принимать сывороточный протеин при работе «на рельеф», при «сушке» тела.

Они применяют такой алгоритм:

  1. Утренний «стоп-сигнал» для катаболических процессов: одна мерная ложка сывороточного протеина.
  2. Дневная поддерживающая норма: снижение общей калорийности еды, одна-две порции сывороточного концентрата.
  3. Тренировочный коктейль: за час до нагрузок и на протяжении 90 минут по завершению тренировки.
  4. Борьбы с ночным катаболизмом: комплексный коктейль или казеин.

Вкусно и полезно

Те, кто вынужден на протяжении месяцев подпитывать мышцы белковыми смесями, отмечают приторный вкус протеиновых добавок. Чтобы прием стал не только полезным, но и приятным, диетологии рекомендуют смешивать в блендере фрукты, овощи. Добавьте мед, орехи, корицу, мелису с одной дозой протеиновой добавки.

Заметим, что это – дополнительные калории. Такого разнообразия не могут себе позволить люди, желающие сбросить вес. Для них – овсяный коктейль, который заменяет прием пищи. В комплекс входят углеводы, толика жиров, удвоенная порция белка.

Ингредиенты полноценного завтрака:

  • отваренные овсяные хлопья;
  • корица;
  • яблоко;
  • миндаль;
  • 2 порции протеина;
  • молоко.

Дан один рецепт. Каждый ингредиент, кроме сыворотки, меняйте, исходя из собственных предпочтений.

Заключение

Грамотный приём сывороточного протеина в определенное время суток — диетическая стратегия для увеличения мускульной массы, повышения силовых показателей. Силовые тренировки закрепляют эффект у здоровых людей.

fitexpert.biz

Сывороточный протеин: как принимать, как готовить и зачем он нужен?

Протеины – это наиболее популярный вид питания, предназначенный специально для спортсменов. Их есть огромное разнообразие. Однако лидером на этом рынке по праву считается сывороточный протеин. Как принимать его мы сегодня и расскажем в нашей статье. Но для начала следует выяснить и определиться, с какой целью вы хотите его пить.

Обычно это средство используется для того, чтобы:

  • Набрать мышечную массу;
  • Высушить свой организм или похудеть.

Как приготовить напиток из сывороточного протеина?

Сделать такой коктейль под силу любому человеку. Это очень просто. Необходимо:

  1. Насыпать 1 мерную ложку сухого протеина в шейкер или блендер;
  2. Залить туда жидкость в размере 1 стакана, можно чуть больше. Это может быть любой напиток, исходя из вкусов спортсмена: кефир, молоко, сок или что-то другое.
  3. Встряхиваем блендер или смешиваем все в блендере, пока не получится единая масса.
  4. При желании в коктейль добавляются ягоды или фрукты.

Никогда не размешивайте коктейль ложкой. Получится много комков. И как пить сывороточный протеин такого приготовления?! Просто не представляется возможным. Вы будете «давиться», а организму придется усваивать сухой порошок и жидкость отдельно, т.к. они не перемешаются.

Как принимать изолят сыворочного протеина или сколько вешать в граммах?

Разовая порция средства – это 1 мерная ложечка. Она вмещает около 30 граммов вещества. Если же такой специальной емкости нет, можно использовать обычную маленькую ложку. В этом случае потребуется в коктейль добавлять ровно 3 таких ложечки. Большее количество сывороточного протеина принимать не следует — это абсолютно бесполезно. Дело в том, что организм способен воспринять и хорошо усвоить только 30 граммов белка.

Пить сывороточный протеин нужно минимум 3 раза за сутки, а максимум – 5 раз в день. Причем не важно, есть у вас тренировки, или они проходят не каждый день.

Какие должны быть промежутки между приемами?

Очень важно знать, когда лучше принимать сывороточный протеин. Есть специальная схема:

  1. Первая порция должна быть утром. Она позволит восстановить запасы аминокислот, а также блокировать действие кортизола. Все это позволит взбодриться организму и защитить свою мышечную массу от разрушения.
  2. Вторая порция должна попасть в организм перед тренировкой. Так добиваются более хороших результатов, ведь большое количество аминокислот позволяют тренироваться интенсивнее и дольше.
  3. Третья доза сывороточного протеина пьется после физической нагрузки. Организм к тому моменту постепенно отойдет от стрессовой ситуации, а поэтому быстро усвоится. Такой коктейль позволит начать восстановление всех процессов.

При желании можно добавить еще 2 приема между едой. Желательно, чтобы этот напиток попадал внутрь организма примерно через равные промежутки времени. А сколько раз в день используете сывороточный протеин вы, и помогает ли он вам справиться с установленной целью?

Отзывы спортсменов

Константин Измайлов, 32 года: «Только год назад научился правильно принимать сывороточный протеин. Знаете, очень помогает восстановить силы. Пью 3 раза в день. Чувствую себя подтянутым, а после тренировки всегда бодрым».

Сергей Горовой, 52 года: «Я уже закоренелый бодибилдер. Всем рекомендую пить эту смесь. Полезно, если хочется набрать мышечную массу. Мне это удается, вот уже больше 5 лет практикую».

Петя, 24 года: «Год как пью коктейль. Делаю сам. Эффективно. За этот период набрал мышцы довольно быстро. Помогает тренироваться. Чувствую, что могу дольше и больше заниматься».

gym-sport.ru


Смотрите также