Креатин как пить правильно


Как правильно принимать креатин: полезные советы

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

  • Особенности приёма креатина до и после тренировки;
  • Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
  • Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

  1. Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
  2. Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
  3. Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

как правильно принимать протеин для похудения

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

  1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
  2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

  • «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
  • Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
  • Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

Советы по приёму креатина

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

как правильно питаться, когда качаешься

Видео: как принимать креатин

howtogetrid.ru

Как правильно принимать креатин

Медалистатьи:более 100комментовболее 100 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев

3. У статьи более 100 000 просмотров

Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев

3. У статьи более 500 000 просмотров

Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев

3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина. Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

Дозировка

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день - результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы.

Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Загрузка

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что ( как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Продолжительность использования

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Как употреблять

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Когда употреблять

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё - делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием.

Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин - это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

Мнение экспертов

Семеркова Лейла - тренер, спортивный нутрициолог магазина 7pit.ru

Для тех, кто решил использовать креатин в своих тренировках, мы хотели бы обратить внимание на следующие моменты:

1. Самая распространенная и проверенная форма креатина на данный момент – это моногидрат. Другие формы креатина (например, гидрохлорид) лучше принимать тем спортсменам, которые уже имеют стаж тренировок на моногидрате и им есть с чем сравнить. Они, так сказать, могут почувствовать или не почувствовать разницы.

2. Креатин лучше принимать тем, кто тренируется еще не так давно. Это позволяет значительно повысить силовые показатели и увеличит порог выносливости, а это в свою очередь приведет к улучшению результата, как при работе с железом, так и у атлетов других направлений (например, рукопашники). Для спортсменов со стажем принимать креатин лучше только в период соревнований, так как выносливость таких атлетов и силовые показатели у них уже на высоком уровне и результат от приема моногидрата будет ощутим намного меньше, чем у новичков.

3. При приеме креатина любой формы стадия загрузки не нужна. Правильно было замечено в статье, что в случае с моногидратом фаза загрузки, слегка ускорит эффект, но это не настолько существенно и можно лишний раз не нагружать печень. В случае же с другими формами креатина (тот же гидрохлорид), где растворимость выше – фаза загрузки не нужна однозначно.

4. При приеме креатина – соблюдайте инструкцию приема. А еще лучше, разделить рекомендуемую дозу на количество приемов в два раза больше, чем написано. Например, если рекомендуют 5 гр. за 2 приема, принять 5 гр. за 4 приема. Но это все сугубо индивидуально.

5. Принимают курсами. Так как нет данных о вреде креатина при долгом приеме, но и нет данных о том, что он не вреден при длительном приеме, лучше не рисковать здоровьем и делать перерывы.

6. Мы согласны с автором статьи, что креатин можно не привязывать ко времени тренировок и принимать его в любое время. Общее содержание в организме от этого не изменится. Но, как показывает практика, если принимать креатин до тренировки (примерно за 30 мин. в зависимости от формы), то тренинг пройдет более интенсивно, вы меньше устанете и больше сделаете. То же касается и соревнований: прием увеличенной дозы креатина перед началом выступления увеличивает силу и выносливость.

Диденко Леонид - МС по пауэлифтингу и директор магазина спортпитания TIVISTO.RU

Креатин дает и силу и силовую выносливость и даже быстроту. Недаром спринтеры любят его использовать. Что касается зала, то, как правило, увеличивается и сама интенсивность тренировки и ее тоннаж.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        
Александр | 2016-01-02

Здравствуйте!Такой вопрос-Я готовлю смесь протеина с креатином перед тренировкой,пока доберусь до зала ,и потренируюсь проходит минимум часа два,и только потом употребляю смесь.В тренажерке знакомый сказал ,что креатин надо употреблять сразу,как только его разбодяжил,а то за два часа он,разбавленный в воде, практически теряет свои свойства.Так ли это?

ответить

ответить

показать остальные комментарии

tvoytrener.com

Как правильно принимать креатин для быстрого роста мышц?

В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про креатин, сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

Оптимальная схема приема

Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.

С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок – утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

Когда принимать креатин? До или после тренировки

На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки, потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин – нецелесообразно, потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

Сколько принимать креатина?

Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой. Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т.е. дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют. В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

И тут я попал в ступор, как я уже говорил мне пришлось перечитать много исследований, где-то в каком-то исследовании говориться, что загрузка не нужна, где-то что нужна, т.к. это максимально эффективно где-то, что без разницы, в общем, все исследования подчеркиваются доводами. И что делать, как узнать использовать загрузку или нет?

Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно  благодаря ему решился вопрос. Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е. использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

Сочетание креатина с другими добавками

Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным протеином (быстрым), гейнером(идеально тоже, т.е. там есть сахар), аминокислотами или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром. Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

Длительность приема креатина

Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

Читайте также:

sportpit.steelsports.ru

Как принимать креатин в порошке и капсулах

Такие понятия, как спорт, биодобавки и спортивное питание уже давно неразрывно связаны. С помощью различных видов спортивного питания повышается обмен веществ в организме. А также, устранить «крепатуру», увеличить выносливость, ускорить набор массы. И вообще разносторонне упростить занятие различными видами спорта, сделать их более приятными.

Одним из наипопулярнейших, применяемых в спорте, веществ, является креатин, про который и пойдёт речь в данной статье.

Давайте же разберёмся, что такое креатин, и как он воздействует на организм.

Креатин – азотосодержащая карбоновая кислота. В организме он, в основном, выделен в виде креатин фосфата и является участником энергетического обмена в мышечных и нервных волокнах. По сути своей креатин – «промежуточное звено» в обмене энергией. Именно в виде креатина энергия транспортируется от мест накопления АТФ (аденозинтрифосфатная кислота, основное запасное вещество в энергетическом обмене) в клетке до частей клетки, в которых эта энергия необходима.

Подобное действие, на практике, отражается в пропорциональном повышении мышечной выносливости и силы относительно повышения концентрации креатина в крови.

Креатин имеет широкое применение во многих видах спорта для повышения выносливости и улучшения силовых показателей. Также креатин косвенно ускоряет набор мышечной массы.

Но, несмотря на широкое распространение, основной областью применения кератина является тяжёлая атлетика, бодибилдинг, силовой фитнес. И прочие виды спорта, подразумевающие работу с «железом» и высокие силовые нагрузки.

Как принимать креатин?

Если Вы решили, что креатин – именно то, что Вам нужно, то, безусловно, необходимо узнать о том, как правильно употреблять его.

Безусловно, креатин является одной из наиболее подробно исследованных пищевых добавок, но методики его использования все же сильно разнятся. Подобная разность обусловлена, не только разными научными подходами, но и желанием авторов статей по бодибилдингу и силовому фитнесу «привнести что-то своё» в методику приема этой добавки.

Вследствие подобного «креатива» было создано много ошибочных теорий и методик, поэтому мы постарались собрать лишь самые корректные и безвредные методики приема кератина.

Такая методичность нужна, поскольку прием креатина, несмотря на всю его безопасность, все же изменяет протекание определённых процессов в организме, что, при несоблюдении правил приема, может навлечь негативные результаты.

Дозировка креатина. Методики приема

Методика № 1. С загрузкой

В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов.

Период загрузки:

Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).

Период поддержания:

В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончанию тренировки. А в отдыхающие дни — утром.

Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если Вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, Вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

  • 300мг /кг массы тела в период загрузки
  • 30мг / кг массы тела в период поддержания

Методика № 2. Без загрузки

В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина.

Принимается креатин один раз в сутки, по 5-6 грамм. Как и в первом методе, в дни отдыха принимать его рекомендуется утром, натощак, а в дни тренировок – сразу же после тренировки.

Если Вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в Вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую Вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина Вашей мышечной тканью и усилению его действия.

Если Вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный — соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.

Бег является самой популярной кардиотренировкой, а утренний бег является самым лучшим для сжигания жира. Узнайте как начать бегать по утрам.

Хотите уменьшить жировую прослойку? Считаете калории? Сколько калорий сжигает бег смотрите тут.

monsterbody.net


Смотрите также